<\/span><\/h2>\n\u012erodyta, kad reguliar\u016bs fiziniai pratimai turi teigiamos \u012ftakos migrenos gydymui. \u0160tai trys pratim\u0173 r\u016b\u0161ys, kurios gali pad\u0117ti suma\u017einti migrenos da\u017enum\u0105 ir intensyvum\u0105:<\/p>\n
Aerobiniai pratimai<\/strong> (pvz., greitas \u0117jimas, plaukimas) gerina \u0161irdies ir kraujagysli\u0173 sistemos b\u016bsen\u0105, skatina kraujotak\u0105 ir i\u0161skiria endorfinus, kurie veikia kaip nat\u016bral\u016bs skausm\u0105 mal\u0161inantys vaistai. Tyrimai parod\u0117, kad aerobikos pratimai, atliekami tris kartus per savait\u0119 bent po 30 minu\u010di\u0173, gali gerokai suma\u017einti migrenos da\u017enum\u0105 ir intensyvum\u0105.<\/p>\n\u0160uoliukai (Jumping Jacks): Atsistokite tiesiai suglausdami kojas ir laikydami rankas prie \u0161on\u0173. \u0160okin\u0117kite kojomis \u012f \u0161alis, o rankas kelkite vir\u0161 galvos. Gr\u012f\u017ekite \u012f pradin\u0119 pad\u0117t\u012f ir pakartokite.<\/p>\n
\u0160uoliukai (High Knees): Atsistokite vietoje ir kelkite kelius link kr\u016btin\u0117s, keisdami kojas, tarsi \u0161uoliuodami vietoje. Kartokite.<\/p>\n
\u0160uoliukai (Burpees): Prad\u0117kite stov\u0117dami, tada prit\u016bpkite ir pad\u0117kite rankas ant grind\u0173. Kojas i\u0161tieskite, o k\u016bn\u0105 perveskite \u012f lentos (plank) pad\u0117t\u012f, atlikite atsispaudim\u0105, tada \u0161okite kojomis atgal prie rank\u0173 ir atsistokite. Kartokite.<\/p>\n
Jogos ir meditacijos<\/strong> praktikavimas skatina atsipalaidavim\u0105, ma\u017eina streso lyg\u012f ir gerina bendr\u0105 savijaut\u0105. Tyrimai parod\u0117, kad reguliar\u016bs jogos ir meditacijos u\u017esi\u0117mimai gali pad\u0117ti valdyti migren\u0105, nes suma\u017eina priepuoli\u0173 intensyvum\u0105 ir trukm\u0119.<\/p>\nSaul\u0117s pasveikinimas: Prad\u0117kite stov\u0117dami, i\u0161tieskite rankas vir\u0161 galvos, tada susilenkite \u012f priek\u012f ir palieskite rankomis grindis. Stenkit\u0117s galva paliesti kelius. Tuomet keldami rankas auk\u0161tyn, i\u0161sitieskite. Rankas kelkite vir\u0161 galvos ir \u0161iek tiek rieskit\u0117s atgal. Tarsi sveikintum\u0117te saul\u0119. Pakartokite.<\/p>\n
Med\u017eio poza: Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos. Perkelkite svor\u012f ant vienos kojos, o kitos kojos pad\u0105 pad\u0117kite ant stovimos kojos vidin\u0117s \u0161launies arba blauzdos. Raskite pusiausvyr\u0105 ir rankas sunerkite \u012f maldos pad\u0117t\u012f ties kr\u016btine. Pasirinkite ta\u0161k\u0105 priekyje \u012f kur\u012f koncentruokite d\u0117mes\u012f. Stenkit\u0117s i\u0161stov\u0117ti tokioje pozoje ilgiau. Pakartokite ant kitos kojos.<\/p>\n
Meditacija s\u0117dint: Susiraskite rami\u0105 ir patogi\u0105 viet\u0105 atsis\u0117sti. Sukry\u017eiuokite kojos lotoso pozoje. U\u017emerkite akis ir sutelkite d\u0117mes\u012f \u012f kv\u0117pavim\u0105. Leiskite mintims ateiti ir i\u0161eiti, o kai tik i\u0161sibla\u0161kysite, v\u0117l sutelkite d\u0117mes\u012f \u012f kv\u0117pavim\u0105.<\/p>\n
J\u0117gos pratimai<\/strong>, pavyzd\u017eiui, svori\u0173 kilnojimas ar j\u0117gos treniruot\u0117s, gali pagerinti raumen\u0173 j\u0117g\u0105 ir stabilum\u0105, tod\u0117l suma\u017e\u0117ja raumen\u0173 \u012ftampos ir disbalanso sukeliamos migrenos rizika. \u012etraukdami j\u0117gos treniruotes \u012f savo kasdienyb\u0119, galite pagerinti bendr\u0105 fizin\u0119 b\u016bkl\u0119 ir prisid\u0117ti prie geresn\u0117s migrenos kontrol\u0117s.<\/p>\nPrit\u016bpimai: Atsistokite taip, kad kojos b\u016bt\u0173 pe\u010di\u0173 plotyje. Nuleiskite k\u016bn\u0105 \u017eemyn, sulenkdami kelius ir stumdami klubus atgal, tarsi s\u0117stum\u0117te ant k\u0117d\u0117s. Kr\u016btin\u0119 laikykite pakelt\u0105, o kulnus – ant \u017eem\u0117s. Gr\u012f\u017ekite \u012f pradin\u0119 pad\u0117t\u012f ir pakartokite. Jeigu sunku, galite tiesiog s\u0117sti ant k\u0117d\u0117s ir atsistoti.<\/p>\n
Atsispaudimai: Prad\u0117kite nuo lentos (plank) pozicijos, rankos \u0161iek tiek pla\u010diau nei pe\u010di\u0173 plotyje. Lenkdami alk\u016bnes nuleiskite k\u016bn\u0105 \u017eemyn, laikydami k\u016bn\u0105 tiesioje linijoje, tada stumkite atgal \u012f pradin\u0119 pad\u0117t\u012f. Jeigu sunku, pratim\u0105 galite daryti prie sienos.<\/p>\n
Lenta (plank): Atsistokite \u012f atsispaudim\u0173 pad\u0117t\u012f, alk\u016bn\u0117s turi b\u016bti tiesiai po pe\u010diais, o dilbiai – ant grind\u0173. I\u0161laikykite tiesi\u0105 ir horizontali\u0105 k\u016bno linij\u0105 nuo galvos iki koj\u0173 pir\u0161t\u0173, \u012fdarbindami pagrindinius raumenis. Tokioje pad\u0117tyje i\u0161silaikykite tiek laiko, kiek galite.<\/p>\n
Nepamir\u0161kite prie\u0161 pratimus ap\u0161ilti, \u012fsiklausyti \u012f savo k\u016bn\u0105 ir prireikus keisti pratimus. Jei pradedate sportuoti arba turite koki\u0173 nors sveikatos problem\u0173, prie\u0161 pradedant nauj\u0105 treniruo\u010di\u0173 program\u0105 visada pravartu pasitarti su sveikatos prie\u017ei\u016bros specialistu.<\/p>\n
<\/span>Mityba, padedanti suma\u017einti migren\u0105<\/span><\/h2>\nSveikos mitybos plano laikymasis gali pad\u0117ti valdyti migren\u0105, jei vengsite migren\u0105 sukelian\u010di\u0173 maisto produkt\u0173 ir \u012f savo mityb\u0105 \u012ftrauksite nauding\u0173 maistini\u0173 med\u017eiag\u0173. \u0160tai trys receptai, kuriuose pirmenyb\u0117 teikiama migren\u0105 slopinantiems ingredientams:<\/p>\n
Migren\u0105 slopinantis kokteilis: \u0160is gaivus kokteilis – tai \u0161pinatai, uogos ir migdol\u0173 pienas, kuriame gausu antioksidant\u0173, vitamin\u0173 ir mineral\u0173.<\/p>\n
Sud\u0117tis:<\/p>\n
1 puodelis \u0161vie\u017ei\u0173 \u0161pinat\u0173 lap\u0173<\/p>\n
1\/2 puodelio mi\u0161ri\u0173 uog\u0173 (m\u0117lyni\u0173, bra\u0161ki\u0173, avie\u010di\u0173)<\/p>\n
1\/2 puodelio nesaldinto migdol\u0173 pieno<\/p>\n
Maistin\u0117 vert\u0117 (1 porcija):<\/p>\n
I\u0161 viso kalorij\u0173: 150<\/p>\n
Angliavandeniai: 20g<\/p>\n
Skaidulin\u0117s med\u017eiagos: 5g<\/p>\n
Baltymai: 4g<\/p>\n
Riebalai: 5g<\/p>\n
Vitaminas C: 70% dienos vert\u0117s (DV)<\/p>\n
Gele\u017eis: 15 % DV<\/p>\n
Gaminimo instrukcija:<\/p>\n
\n- Nuplaukite \u0161pinat\u0173 lapus.<\/li>\n
- Mai\u0161ytuvu plakite \u0161pinatus, mi\u0161rias uogas ir migdol\u0173 pien\u0105.<\/li>\n
- Sumai\u0161ykite iki vientisos mas\u0117s ir kol gerai susiplaks.<\/li>\n
- Supilkite \u012f stiklin\u0119 ir i\u0161kart m\u0117gaukit\u0117s!<\/li>\n<\/ol>\n
Bolivin\u0117s balandos (quinoa) salotos su la\u0161i\u0161a: \u0160iose maistingose salotose yra Bolivin\u0117s balandos (quinoa), lapini\u0173 \u017ealumyn\u0173, vy\u0161nini\u0173 pomidor\u0173 ir ant groteli\u0173 keptos la\u0161i\u0161os. Omega-3 riebal\u0173 r\u016bg\u0161\u010di\u0173, skaidul\u0173 ir vitamin\u0173 derinys skatina prie\u0161u\u017edegimin\u012f poveik\u012f ir skatina smegen\u0173 aktyvum\u0105.<\/p>\n
Sud\u0117tis:<\/p>\n
1 puodelis virt\u0173 Bolivin\u0117s balandos (quinoa) kruop\u0173 (teisingiau \u2013 s\u0117kl\u0173):<\/p>\n
2 puodeliai mi\u0161ri\u0173 \u017eali\u0173j\u0173 salot\u0173<\/p>\n
1\/2 puodelio vy\u0161nini\u0173 pomidor\u0173, perpjaut\u0173 per pus\u0119<\/p>\n
1 gabal\u0117lis ant groteli\u0173 (arba orkait\u0117je) keptos la\u0161i\u0161os fil\u0117<\/p>\n
1 valgomasis \u0161auk\u0161tas ypa\u010d tyro alyvuogi\u0173 aliejaus<\/p>\n
1 valgomasis \u0161auk\u0161tas citrinos sul\u010di\u0173<\/p>\n
Druskos ir pipir\u0173 pagal skon\u012f<\/p>\n
Maistin\u0117 vert\u0117 (1 porcija):<\/p>\n
I\u0161 viso kalorij\u0173: 400<\/p>\n
Angliavandeniai: 30g<\/p>\n
skaidulin\u0117s med\u017eiagos: 5 g<\/p>\n
Baltymai: 30g<\/p>\n
Riebalai: 18g<\/p>\n
Omega-3 riebal\u0173 r\u016bg\u0161tys: 1,5g<\/p>\n
Gaminimo instrukcija:<\/p>\n
\n- \u012e didel\u012f duben\u012f sumai\u0161ykite virt\u0105 Bolivin\u0119 baland\u0105 (quinoa), salot\u0173 mi\u0161in\u012f ir vy\u0161ninius pomidorus.<\/li>\n
- Atskirame dubenyje supjaustykite ant groteli\u0173 kept\u0105 la\u0161i\u0161\u0105 k\u0105snio dyd\u017eio gabal\u0117liais.<\/li>\n
- Ap\u0161lakstykite ypa\u010d tyru alyvuogi\u0173 aliejumi ir citrinos sultimis.<\/li>\n
- Pagal skon\u012f pagardinkite druska ir pipirais.<\/li>\n
- \u0160velniai i\u0161mai\u0161ykite, kad \u012fsigert\u0173 visi ingredientai.<\/li>\n
- Sud\u0117kite la\u0161i\u0161\u0105 \u012f paruo\u0161t\u0105 duben\u0117l\u012f.<\/li>\n
- Patiekite i\u0161 karto ir m\u0117gaukit\u0117s!<\/li>\n<\/ol>\n
Imbiero ir citrin\u0173 prisotintas vanduo: Migrenos gydymui labai svarbus dr\u0117kinimas. \u0160iame prisotinto vandens recepte derinami \u0161vie\u017eio imbiero grie\u017ein\u0117liai, citrinos skiltel\u0117s ir vanduo, tod\u0117l \u0161is g\u0117rimas dr\u0117kina ir veikia prie\u0161u\u017edegimi\u0161kai. Per dien\u0105 galite i\u0161gerti apie 8 stiklines \u0161io paskaninto vandens.<\/p>\n
Sud\u0117tis (2-iems puodeliams vandens):<\/p>\n
1 \u0161vie\u017eio imbiero gabal\u0117lis (apie 3 cm), supjaustytas plonais grie\u017ein\u0117liais<\/p>\n
1\/2 citrinos, supjaustytos grie\u017ein\u0117liais<\/p>\n
Maistin\u0117 vert\u0117 (8 stiklin\u0117s):<\/p>\n
Kalorijos: 0<\/p>\n
Vitaminas C: 20 % DV<\/p>\n
Gaminimo instrukcija:<\/p>\n
\n- \u012e \u0105sot\u012f supilkite vanden\u012f, sud\u0117kite grie\u017ein\u0117liais supjaustyt\u0105 imbier\u0105 ir citrin\u0105.<\/li>\n
- \u0160velniai pamai\u0161ykite, kad ingredientai gerai susimai\u0161yt\u0173.<\/li>\n
- U\u017edenkite \u0105sot\u012f ir bent 2 valandas palaikykite \u0161aldytuve, kad skoniai susigert\u0173.<\/li>\n
- Supilkite u\u017epilt\u0105 vanden\u012f \u012f stiklin\u0119 taip, kad keli imbiero ir citrinos grie\u017ein\u0117liai papult\u0173 \u012f j\u0105.<\/li>\n
- Gurk\u0161nokite vis\u0105 dien\u0105, kad i\u0161liktum\u0117te hidratuoti ir pajustum\u0117te naud\u0105.<\/li>\n<\/ol>\n
Nepamir\u0161kite, kad \u0161ie receptai skirti migrenai palankiai mitybai, ta\u010diau individualus jautrumas sudedamosioms dalims gali skirtis. Visada pravartu pasikonsultuoti su sveikatos prie\u017ei\u016bros specialistu arba registruotu dietologu, kad gautum\u0117te asmenin\u012f patarim\u0105, pritaikyt\u0105 j\u016bs\u0173 konkretiems poreikiams ir savyb\u0117ms.<\/p>\n
Migrenos priepuoliai gali b\u016bti sunkiai \u012fveikiami, ta\u010diau reguliar\u016bs fiziniai pratimai ir migren\u0105 slopinanti mityba gali labai pad\u0117ti suma\u017einti priepuoli\u0173 da\u017enum\u0105 ir intensyvum\u0105. Nereik\u0117t\u0173 nuvertinti fizinio aktyvumo ir mitybos poveikio bendrai gerai savijautai palaikyti ir migrenos eigai su\u0161velninti. Visgi nepamir\u0161kite pasikonsultuoti su sveikatos prie\u017ei\u016bros specialistais, kad jie suteikt\u0173 asmenin\u012f patarim\u0105, ta\u010diau pasinaudokite \u0161iomis mokslo patvirtintomis strategijomis, kad gal\u0117tum\u0117te kontroliuoti migrenos priepuolius.<\/p>\n
\nNuorodos:<\/strong><\/p>\nLipton RB, Bigal ME, Diamond M, ir kiti. Migrenos paplitimas, ligos na\u0161ta ir prevencinio gydymo poreikis. Neurologija. 2007;68(5):343-349.<\/p>\n
Varkey E, Cider A, Carlsson J, ir kiti. Fiziniai pratimai kaip migrenos profilaktika: atsitiktini\u0173 im\u010di\u0173 tyrimas, kuriame kaip kontrolin\u0117s priemon\u0117s buvo naudojami atsipalaidavimas ir topiramatas. Cephalalgia. 2011;31(14):1428-1438.<\/p>\n
Roh JH, Kim YH, Yoon YR, ir kiti. Jogos terapijos poveikis galvos skausmo intensyvumui, da\u017enumui ir ne\u012fgalumui pirminiu galvos skausmu sergantiems pacientams. J Phys Ther Sci. 2016;28(4):1191-1195.<\/p>\n
Macpherson H, Vertosick E, Lewith G, ir kiti. Kontrolin\u0117s grup\u0117s \u012ftaka poveikio dyd\u017eiui akupunkt\u016bros, skirtos l\u0117tiniam skausmui gydyti, tyrimuose: antrin\u0117 atskir\u0173 pacient\u0173 duomen\u0173 meta-analiz\u0117. PLoS One. 2014;9(4):e93739.<\/p>\n
Spigt MG, Kuijper EC, Schayck CP, ir kiti. Dienos vandens suvartojimo padidinimas profilaktiniam galvos skausmo gydymui: bandomasis tyrimas. Eur J Neurol. 2005;12(9):715-718.of headache: a pilot trial. Eur J Neurol. 2005;1(9):715-718.<\/p>\n
\u0160ia publikacija dalinasi Lietuvos region\u0173 naujien\u0173 portalas \u201eMiesto naujienos\u201c. Daugiau sau ir savo miestui aktuali\u0173 naujien\u0173 rasite portale Miesto naujienos.<\/p>\n
\n
Source link <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Migrena gali b\u016bti alinanti, nuo jos ken\u010dia milijonai \u017emoni\u0173 visame pasaulyje. Ta\u010diau nauji moksliniai tyrimai rodo, kad aktyvi fizin\u0117 veikla ir sveikos mitybos \u012fpro\u010diai gali pad\u0117ti suma\u017einti migrenos priepuoli\u0173 da\u017enum\u0105 ir intensyvum\u0105. \u0160iame straipsnyje trener\u0117 Vaida Borunovien\u0117, uoli aktyvaus gyvenimo b\u016bdo ir sveikos mitybos \u0161alinink\u0117, gilinasi \u012f mokslinink\u0173 \u012f\u017evalgas ir dalijasi vertingais, moksliniais tyrimais pagr\u012fstais […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":42,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-41","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salies-naujienos"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sefovirtuve.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/41","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sefovirtuve.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sefovirtuve.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sefovirtuve.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sefovirtuve.lt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=41"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/sefovirtuve.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/41\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sefovirtuve.lt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/42"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sefovirtuve.lt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=41"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sefovirtuve.lt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=41"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sefovirtuve.lt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=41"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}